Aufwachen zur Wolfsstunde

Viele kennen das: nachts zwischen 3 und 4 Uhr ist es mit dem Schlaf erst einmal vorbei. Manche sind dann einfach wach, bei anderen beginnt das Gedankenkarussel.

Was steckt dahinter?

Nachts hat unser Schlafhormon Melatonin die Oberhand. Unser Körper entspannt sich, Reparaturprozesse werden durchgeführt, unser Gehirn verarbeitet neu Gelerntes und den letzten Tag, verknüpft Nervenzellen neu miteinander.

Der Gegenspieler von Melatonin ist Cortisol. Cortisol produzieren wir in den letzten Stunden der Nacht, es ist unser Starter in den nächsten Tag. 

Wenn der Körper aber zu früh mit der Produktion von Cortisol beginnt wachen wir mitten in der Nacht auf und könnten sofort mit dem Tag beginnen.

Schlafforscher nennen diese Stunde zwischen 3 und 4 Uhr in der Nacht Wolfsstunde. Vermutlich stammt der Begriff schon aus dem Mittelalter und bezeichnete diesen Zeitraum der tiefsten Nacht, weil man glaubte, dass außer den Wölfen jetzt niemand wach sei.

Was ist die Ursache für diese zu frühe Produktion von Cortisol?

Chronischer Stress: zu viel Arbeit, Sorgen, Reizüberflutung, zu viel Sport, Trauer, Mobbing, Lärm, Schichtarbeit, zu später Einfluss von Blaulicht aus diversen Bildschirmen...

oder auch einfach zu viel Kaffee, Energydrinks, zu wenig Wasser, zu viel Zucker, zu viel Weißmehl

Und was haben Zucker und Weißmehl damit zu tun?

Cortisol steuert als Stresshormon auch unseren Blutzuckerspiegel (Bereitstellung von Energie für Flucht oder für Angriff). Wenn wir viel Zucker oder allgemein schnell verfügbare Kohlenhydrate zu uns nehmen, triggern wir die Bildung von Cortisol. Wenn wir abends zu spät Süsses oder einfache Kohlenhydrate essen, kann es sein, dass unser Zuckerspiegel in der Nacht zu tief ist. Auch das kann ein Grund für nächtliches Erwachen sein.

Was kann helfen?

Vermeiden Sie zu viel Kaffee. Ein bis zwei Tassen am Morgen, dann lieber Wasser und Kräutertees trinken. Verringern oder meiden Sie Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel.

Schalten Sie rechtzeitig den Fernseher, das Handy, den Computer aus.

Gehen Sie regelmäßig zur selben Zeit ins Bett und stehen zur selben Zeit auf.

Außerdem helfen Maßnahmen zur Stressreduktion wie Yoga, Meditation, moderater Sport, Spaziergänge, Entspannungsmusik.

Hilfreich sind auch Magnesium, Omega 3, Rosenwurz, Vitamin C und Probiotika.

Und nachts?

Versuchen Sie tief zu atmen und sich zu entspannen. Auch Musik über den Kopfhörer oder geleitete Schlafmeditationen können beruhigen. Oder lesen Sie ein nicht zu spannendes Buch. Wenn der Körper zu unruhig ist, stehen Sie mal auf. Vermeiden Sie aber zu helles Licht, dann flüchtet unser restliches Melatonin ganz.

Ein gesunder und stabiler Schlaf stellt sich meist nicht sofort wieder ein, aber mit ein paar Maßnahmen wird es Schritt für Schritt wieder besser.